Es gibt drei Hauptgruppen von Proteintypen in der Sporternährung, die aus verschiedenen Rohstoffen gewonnen werden: Milch, Gemüse oder Eier. Hier ist eine Übersicht über jede dieser Proteinquellen, die Ihnen hilft, das Richtige für Sie zu finden.
1. Das Milchprotein
Diese Art von Protein ist seit den 70er/80er Jahre auf dem Markt. Milch- oder Molkenprotein, allgemein als Whey bezeichnet, ist das häufigste Proteinprodukt in Nahrungsergänzungsmitteln für den Sport. Je nach Proteingehalt und Isolationsprozess deckt es unterschiedliche Bedürfnisse und Zielvorgaben. Aufgrund seiner Popularität ist die Palette der Whey Proteine auf dem Markt enorm und die Auswahl an Geschmacksrichtungen und Proteinzusammensetzungen ist grenzenlos. Sportler, die besondere Nährstoffbedürfnisse haben oder empfindlich auf Laktose reagieren, werden das Whey Isolat bevorzugen.
Das Molkenprotein ist die unbestrittene Koryphäe der Proteinmischungen, da es zum Ernährungsprogramm der meisten Sportler passt, unabhängig von seiner Form, seinem Gewicht oder seiner Zusammensetzung.
2. Pflanzliche Proteine
Bei dem Pflanzenprotein ist es notwendig , mehrere pflanzliche Quellen zu kombinieren, um das gleiche Proteinprofil wie bei dem Milchprotein zu erhalten. Tatsächlich kann kein einziges pflanzliches Protein in seiner reinen Form alle Bedürfnisse wirksam decken. Wenn die Inhaltsstoffe jedoch sorgfältig miteinander kombiniert werden, können pflanzliche oder pflanzenbezogene Proteinmischungen die Ansprüche der meisten Athleten erfüllen. Am häufigsten sind dabei Erbsen und Reis, manchmal ergänzt durch Quinoa, Amaranth, Soja oder Hanf. Diese Proteine sind ideal für vegane Sportler, Laktoseintoleranten oder solche, deren Verdauungssystem empfindlicher ist.
Sie lösen sich fast so leicht wie das Whey in Wasser, tierfreien Milchprodukten (Mandelmilch, Hafermilch o.ä.) oder mit Ihrem Smoothie.
3. Das Eiweißprotein
Ohne Laktose und mit einem ziemlich umfassenden Aminospektrum deckt das Eiweißprotein ein breites Spektrum an Aminosäuren ab, die der Körper benötigt. Der Eigengeschmack ist jedoch stark ausgeprägt und das Protein löst sich ziemlich ungleichmäßig auf. Aus dem rohen Ei erfolgt die Aufnahme langsam und die Verdauung dessen ist für manche Menschen nicht immer problemlos.
Welche Lebensmittel enthalten Whey-Protein?
Sie ist in allen Milchprodukten enthalten, in denen die Molke bei der Herstellung nicht entfernt wurde. Diese Lebensmittel enthalten jedoch nur einen geringen Anteil. In Milch, Molkegetränken und Joghurt ist nur eine sehr geringe Menge enthalten. Und im Prozess der Käseherstellung wird Molke entfernt, so dass Käse kein Molkenprotein enthält. Aufgrund dessen macht es bei viel Sport und häufigen Trainingseinheiten sinn, das Whey zu supplementieren. Anderenfalls müssten Sie eine Menge der Lebensmittel essen, in denen das Whey natürlicherweise vorkommt. Hierbei kann auch auf tierische Quellen zurückgegriffen werden, wie Huhn oder Fisch, jedoch müsste dies täglich und in großen Mengen verzehrt werden, um den Bedarf eines Sportlers oder gar eines Bodybuilders zu decken. Deshalb empfiehlt es sich, aus den oben genannten Quellen zu wählen und zu schauen, welches der Proteine am Besten zu den eigenen Bedürfnissen passt.
Es wird empfohlen, morgens, nach dem Aufwachen, einen Shake zu trinken, sowie unmittelbar nach dem Training einen zweiten Shake. Diese zwei Zeiträume sind der Zeitpunkt, an dem der Körper empfänglicher für die Aufnahme von Aminosäuren ist. Die empfohlene Tagesdosis hängt im Wesentlichen von den Zielen jedes Einzelnen ab. Für diejenigen, die keine Sportler sind, reichen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Diejenigen, die ins Fitnessstudio gehen und Sport treiben, benötigen 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Fortgeschrittene Athleten und Spitzensportlern wird eine tägliche Meine zwischen 1,5 Gramm und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
